Koşmaya Başlamak

Pandemi sırasında evde oturmanın ve kendime doğru bir yolculuğa çıkmanın keyfini keşfetmiş olsam da, koşmak ve koşarken kendimi dinlemek benim için vazgeçilmez bir tutku. Bu keyfin tadına senin de varmanı isterim bu sebeple koşmaya başlamak hakkında yazmaya karar verdim.

Her şeyden önce bir spor öğretmeni olmadığımı söylemem lazım. Ancak amatör de olsa sporun birçok dalı ile bolbol ilgilenme şansım oldu.

Ufak hedeflerle kendini yormadan

Öncelikle bedenini dinlemen ve ona göre hareket etmen çok önemli. Özellikle keyif alman için kendini yormadan hareket etmelisin. Bu sebeple ilk başlarda kendini hiç yormayacak hedefler koyman çok önemli. Ancak bu hedefleri düzenli olarak arttırman da bir o kadar önemli.

Ben ilk koşuya başladığımda 500 metre koşup 500 metre yürümek gibi bir hedefle başladım. daha sonrasında koştuğum mesafeyi uzatıp yürüdüğüm mesafeyi azaltmayı hedefledim. Bu şekilde yaklaşık 2 ay içinde durmadan 5 km koşar hale geldim.

Daha sonraki hedefim de Pace (Pace =1 kilometreyi koşabildiğin dakika değeri) değerlerimi geliştirmek oldu. Örneğin durmadan 5 km koşar duruma geldiğimde yaşıma uygun olan bir Pace değeri belirledim ve bu değeri korumayı hedefledim. Ben 5 km koştuğumda 6 dakika altında kalmaya özen gösterdim. Ancak tabi, ki kış ayları veya bazen rahvan koşmak istediğimde bu değerlerin yüksek olmasını da hiçbir zaman dert etmedim:)

Kışın koşmak

Koşmaya başladıktan sonra bir sonraki hedef ise bunu sürekli kılmak olmalı. Koşmaya başlamak kadar sürekli olarak ve belirli bir temponun altına düşmeden koşmak da önemli. Bu sebeple yaz da olsa kış da olsa koşabilmelisin. Yazın açık havada veya nehir kenarlarında, ormanlarda koşmak çok keyifli gerçekten ama peki kış ayları neler yapabiliriz? Tabii ki, evde koşubandı veya spor salonları bir çözüm olabilir. Peki ya benim gibi dışarıda koşmayı sevenler ne yapabilir?

Özellikle kışın soğuk havada koşarken hasta olmamak için terlememek çok önemli. O sebeple ben, kışın da olsa çok kalın giyinmiyorum. Bir de hava geçiren ve terlediğimde su tutmayan özel materyalden yapılan kıyafetleri giymeye özen gösteriyorum.

Kışın koşarken dikkat ettiğim bir unsur da nefes almak. Özellikle efor sarf ederken ağızdan nefes almaya meyilli oluyoruz. Ancak ağızdan giren soğuk hava direk ciğerlere inip üşütmemizi daha kolaylaştırıyor. Ben de o sebeple burnumdan nefes alarak koşmaya dikkat ediyorum.

Koşu ekipmanı

En çok özen gösterdiğim ekipman tabii ki ayakkabılarım. İyi bir koşu ayakkabısı hem performans hem de sağlık için çok önemli. Koşu ayakkabını profesyonel bir destek ile seçmeni tavsiye ederim. Hatta koşu ayakkabısından tasarruf etmemeni de tavsiye ederim. Söz konusu şey sağlık sonuçta:) Ayrıca belirli kilometreyi koştuktan sonra ayakkabılarını değiştirmeyi de unutma. Ben yaklaşık her 700 km sonrasında yeni bir ayakkabı değiştiriyorum.

Koşu kıyafeti konusuna yukarıda değindim ancak bir kez daha değinmekte fayda var. Mevsimine göre koşu kıyafeti çok önemli. Özellikle kışın üşütmemek ve yazın sıcaktan etkilenmeyecek şekilde kıyafetler seçmelisin.

Koşu yelekleri de önemli diğer ekipmanlardan biri. Özellikle koşu sırasında ufak miktarlarda su içmen gerekiyorsa, su matarası ile entegre cepli yelekleri tavsiye ederim. Böylece taşıman gereken ufak eşyalarını da taşıyabilirsin.

Çorap, evet koşu çorabı da benim için önemli. Pamuk yüzdesi mümkün olduğunca fazla olan koşu çoraplarını denediğinde ne demek istediğimi anlayacaksın.

Ben bir de telefon ve kulaklık olmadan koşamıyorum:) Sebebi tabii ki müzik ama bazen koşu sırasında güzel manzaralar gördüğümde de fotoğrafını çekmeden yapamıyorum:)

Aynı zamanda akıllı saatleri de öneririm. Böylece koşu sırasında vücudun ve performansın için önemli olan birçok değeri takip edebilirsin. Örneğin Pace veya adım frekansı gibi değerlerin yanı sıra kalp atışın ve HFV (Hearth Frequency Variability) gibi değerler benim her koşuda mutlaka takip ettiğim ve bir sonraki koşumu da ona göre planladığım değerler. Ben akıllı saat olarak Garmin tercih ediyorum ve tavsiye ederim. Tercih etmemin ana sebebi şarjının diğerlerine göre oldukça uzun olması. Aynı zamanda haritalama uygulamaları da oldukça sağlam ve sosyal ağı da oldukça geniş. Böylece birçok Garmin kullanıcısı işe bazı yarışlara girmek oldukça motive edici.

Koşmak ve müzik

Müzik tabii ki koşma eyleminin olmazsa olmazı bence. Özellikle hareketli şarkılar beni çok motive ediyor. Komik gelecek belki ama Sezen Aksu dinleyerek koşmak beni acayip mutlu ediyor. Hele bir de nostalji şarkılarında o sırada nehir kenarındaysam değme benim keyfime 🙂

Tabii Duman veya Mor ve Ötesi de koşu listemde en başlarda geliyor.

Kimi dinlediğinin çok da önemi yok ama müzik mutlaka koşarken yanında olsun…

Koşu rotası

Koşmaya başlamak önemli ama bu sporu düzenli hale getirmek için bu süreçten keyif alman gerekli. Aksi takdirde belirli bir zaman sonra bahaneler üretmeye başlayabilirsin.

Özellikle dışarıda koşuyu keyifli hale getirmenin en kolay yolu da keyifli rotalar belirlemek. Bu rotaları uzunluklarına ve eğimlerine göre sınıflandırman faydalı olur. Örneğin 5 km, 7 km ve 11 km gibi çeşitli rotalarım var ve koştuğum gün, süreme göre herhangi birini seçiyorum. Örneğin öğlen arası koşmaya çıkmışsam ve yarım saatim varsa 5 km olan rotayı seçiyorum. Eğer haftasonu çıkmışsam ve sürem varsa bu durumda uzun rotalarımı kullanıyorum.

Koşu öncesi sonrası

Koşma zamanından önce yemek yememek benim için çok önemli. Aksi halde yediklerimin ağzıma gelme durumu söz konusu. Ayrıca koşmaya başlamadan önce özellikle kış aylarında ısınmaya özen gösteriyorum.

Koşu sonrası ise esneme hareketleri benim için kritik derecede önemli. Ayrıca eğer kış ayı ise koşu sonrası esnemeyi eve girer girmez yapmaya çalışıyorum. Böylece soğuk havada esnememiş oluyorum.

Son olarak koşmaya başlamak kadar düzenli olarak koşmanın da önemli olduğunu belirtmek isterim.

Buraya kadar okuduğun için çok teşekkür ederim. Eğer diğer paylaşımlarımı okumak istersen bu linke tıklaman yeterli…